本书遵循教育部颁布的《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》，针对目前我国高等
职业院校公共体育教学的实际情况，紧紧把握“以人为本”“健康第一”的指导思想，以能力
本位教育理念为统领，结合作者多年的职业教育研究和体育教育研究经验编写而成。在编写
过程中，打破传统体育教材注重运动技术传授这种较低层面的内容体系，充分挖掘体育的文
化价值、教育价值，把体育真正上升到文化的高度，充分发挥其他课程无法替代的功能，为
培养新世纪优秀高技能人才做贡献。
本书内容包括三部分：第一部分身心锻炼的科学原理，介绍运动生理、营养保健等知识；
第二部分为健康而运动，介绍了足球、篮球、排球、田径、体操、武术、健身运动等常见体
育项目；第三部分其他体育运动项目，介绍了保健体操、野外运动、冰雪运动等民俗及国际
新兴体育项目。本书作为公共基础课的教材，适合高等职业院校各专业学生使用，也可作为体育爱好者
了解运动与健康、常见运动项目的特点与规则的参考用书。

教育部2002年颁布的《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》指出：“体育课程是
寓促进身心和谐发展、思想品德教育、文化科学教育、生活与体育技能教育于身体活动并有
机结合的教育过程；是实施素质教育和培养全面发展的人才的重要途径”。2007年5月，中共
中央 国务院下发的7号文件《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》中明确指出：“广
大青少年身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力，是一个民族旺盛生命力的体现，是社
会文明进步的标志，是国家综合实力的重要方面”；并进一步指出：“认真落实健康第一的指
导思想，把增强学生体质作为学校教育的基本目标之一”。特别是在党的十八届三中全会《关
于全面深化改革若干重大问题的决定》中明确提出“强化体育课和课外锻炼，促进青少年身
心健康、体魄强健”。
为了更好地贯彻落实上述指示精神，进一步加强高等职业院校体育教学改革，针对目前
我国高等职业院校公共体育教学的实际情况，紧紧把握“以人为本”“健康第一”的指导思想，
以能力本位教育理念为统领，总结我们多年职业教育和体育教育研究经验，编写了这本高职
高专版《大学体育与健康教程》。
本教材在编写过程中，打破传统体育教材注重运动技术传授这种较低层面的内容体系，
充分挖掘体育的文化价值、教育价值，把体育真正上升到文化的高度，充分发挥其他课程无
法替代的功能，为培养新世纪优秀高技能人才做出贡献。本教材具有以下特色：
第一，目标先行，我们把“大学体育与健康”课程的能力图表放在教材的前面，来明确
“大学体育与健康”课程应达到的教学目标；同时，每个单元也都明确标出了各自的教学目标
以及考评办法，以便教学具有针对性。
第二，在运动技能的教学过程中，充分考虑高职高专院校学生的身心发展特点，在教材
结构上，注重把体育知识技能的自身逻辑顺序与大学生的心理顺序结合起来，通过“大学体
育与健康”课程的教学，促进大学生良好身体和心理结构的形成，使学生逐步形成良好的体
育锻炼习惯。
第三，教材内容的选择上，注意“淡化”与“简化”、“美化”与“细化”相结合，表现
形式活泼，图文并茂；撰写语言注重大学生的年龄和心理特点，尽量避免使用学术性语言，
力求通俗化，增强可读性和理解性，便于学生学习。
第四，教材中通过知识窗列出相关的拓展知识，增加体育运动与文化知识，职业健康与
体育运动的相互关系，从而拓展学生的体育人文视野；增强学生的民族自豪感，振奋学生的
民族精神和对其进行爱国主义教育；使学生可以进行安全运动、健康运动，并形成良好的参
与体育运动和欣赏体育运动的良好习惯。
第五，教材内容的选择和安排，注重引导学生对自我价值、企业价值、社会价值和国家
价值的认知。通过“大学体育与健康”课程的教学，使学生逐步养成对社会有责任感，对集
体有荣誉感，对自己有自信心的勇于拼搏、敢于进取的人生态度。
本教材由河北科技师范学院硕士生导师陈庆合教授、中国环境管理干部学院殷志栋教授2
大学体育　　健康与
任主编，河北科技师范学院李曙刚、陈巍、张旭尧、杨洪涛、李军任副主编，参加编写的院
校有河北科技师范学院、燕山大学、中国环境管理干部学院、辽宁师范大学、张家口学院、
秦皇岛技师学院、河北建材职业技术学院等高校。全书初稿完成后，编写组进行了多次讨论
和修改，由陈庆合、殷志栋、陈巍、张旭尧进行修改和串稿，最后由陈庆合教授统稿和定稿。
本书在编写过程中，得到了教育部职业教育中心研究所邓泽民教授、中国铁道出版社的
大力支持和帮助，编写时参考了大量的相关文献资料。在此，向相关作者及所有指导、关心
和支持本书编写、出版工作的单位和同志表示衷心的感谢！
由于编写人员水平有限，书中难免出现疏漏或欠妥之处，敬请读者批评指正。
陈庆合
2015年4月于秦皇岛

目 录
目　　录
《体育颂》——皮埃尔·德·顾拜旦
“大学体育与健康”课程能力图表
第一部分 身心锻炼的科学原理
第1章 在运动中健康成长 .................................................................................................2
1.1 生命在于运动.......................................................................................................................................2
1.1.1 为什么说生命在于运动 .........................................................................................................2
1.1.2 人类追求生命质量的标准——健康 .....................................................................................3
1.1.3 运动如何促进健康 .................................................................................................................3
1.2 健康的身体是生活与工作的基础.......................................................................................................4
1.2.1 身体健康的重要性 .................................................................................................................4
1.2.2 亚健康及其预防 .....................................................................................................................5
1.3 运动可以挑战自我——痛并快乐着...................................................................................................6
1.3.1 运动导致“痛”的原因 .........................................................................................................6
1.3.2 “极点”与“第二次呼吸”现象 .........................................................................................7
1.4 健康的工作和生活在于持之以恒的锻炼...........................................................................................7
1.4.1 锻炼不能只作为口号，而应在于行动 .................................................................................7
1.4.2 为什么要每天锻炼1小时 .......................................................................................................8
1.4.3 为了健康，让体育伴你一生 .................................................................................................9
1.5 更快，更高，更强——奥运精神.....................................................................................................10
1.5.1 奥运足迹 ...............................................................................................................................10
1.5.2 中国健儿的奥运辉煌 ...........................................................................................................11
1.6 体育的“神”和“魂”——体育文化.............................................................................................12
1.6.1 文化与体育文化 ...................................................................................................................12
1.6.2 体育文化内涵及其对人的影响 ...........................................................................................13
1.6.3 体育价值的文化评判 ...........................................................................................................14．
第2章 大学生身心发展特点 ............................................................................................16
2.1 大学生生理特点.................................................................................................................................16
2.1.1 氧气和营养物质的运输动力系统——心肺 .......................................................................16
2.1.2 人体的运动保障系统——骨骼、肌肉 ...............................................................................17
2.1.3 人体的司令部——脑 ...........................................................................................................17
2.2 神秘的心理.........................................................................................................................................18
2.2.1 我为什么会有逆反心理 .......................................................................................................18
2.2.2 我要快乐度过每一天——如何保持良好的心态 ...............................................................20
1大学体育　　健康教程与
2.2.3 心理健康的自我评价 ...........................................................................................................20
2.3 我也很聪明——多元智能结构理论.................................................................................................24
2.3.1 人的智能不只是IQ ...............................................................................................................24
2.3.2 我哪方面比别人更优秀 .......................................................................................................25
第3章 体育锻炼要讲科学 ................................................................................................26
3.1 健身锻炼原理与科学锻炼原则.........................................................................................................26
3.1.1 健身锻炼原理 .......................................................................................................................26
3.1.2 科学锻炼原则 .......................................................................................................................27
3.2 体育锻炼负荷的调控与锻炼中的心理调节.....................................................................................30
3.2.1 体育锻炼负荷的调控 ...........................................................................................................30
3.2.2 锻炼中的心理调节 ...............................................................................................................31
3.3 运动处方与锻炼计划的制订.............................................................................................................33
3.3.1 运动处方 ...............................................................................................................................33
3.3.2 锻炼计划的制订 ...................................................................................................................35
3.4 简单有效的健身法.............................................................................................................................36
3.4.1 平衡健身法 ...........................................................................................................................36
3.4.2 有氧健身法 ...........................................................................................................................37
3.4.3 自然力锻炼 ...........................................................................................................................38
3.5 关注自己健康的晴雨表——锻炼效果的自我评价与体质健康测评.............................................39
3.5.1 锻炼效果的自我评价 ...........................................................................................................39
3.5.2 体质健康测评 .......................................................................................................................40
第4章 养生与保健要讲科学 ............................................................................................42
4.1 中国人的膳食与营养.........................................................................................................................42
4.1.1 中国居民平衡膳食宝塔 .......................................................................................................42
4.1.2 营养素及相关疾病 ...............................................................................................................45
4.1.3 体育锻炼对营养的要求 .......................................................................................................47
4.2 养生保健与健康文明的生活方式.....................................................................................................48
4.2.1 传统养生原理与常见养生方法 ...........................................................................................48
4.2.2 健康文明的生活方式 ...........................................................................................................51
4.2.3 远离不良行为习惯 ...............................................................................................................52
4.3 体育锻炼的医务监督.........................................................................................................................53
4.3.1 自我监督 ...............................................................................................................................53
4.3.2 锻炼疲劳的判断和消除 ......................................................................................................54
4.3.3 运动损伤的预防和处理 ......................................................................................................56
第二部分 为健康而运动
第5章 足球、篮球、排球 ................................................................................................60
5.1 世界第一运动——足球.......................................................................................................................60
2目 录
5.1.1 运动特点和锻炼价值 ...........................................................................................................60
5.1.2 足球基本技术 .......................................................................................................................61
5.1.3 基本战术 ...............................................................................................................................65
5.1.4 规则与欣赏 ...........................................................................................................................66
5.2 力量与魔幻的游戏——篮球.............................................................................................................67
5.2.1 运动特点和锻炼价值 ...........................................................................................................67
5.2.2 篮球基本技术 .......................................................................................................................68
5.2.3 篮球基本战术 .......................................................................................................................72
5.2.4 规则与欣赏 ...........................................................................................................................73
5.3 空中飞球——排球.............................................................................................................................74
5.3.1 运动特点和锻炼价值 ...........................................................................................................74
5.3.2 排球基本技术 .......................................................................................................................75
5.3.3 排球基本战术 .......................................................................................................................79
5.3.4 规则与欣赏 ...........................................................................................................................80
第6章 体育竞技之母——田径运动 ................................................................................82
6.1 人类的基本运动方式——跑.............................................................................................................82
6.1.1 短跑及基本技术 ...................................................................................................................83
6.1.2 中长跑及基本技术 ...............................................................................................................85
6.1.3 蛇形障碍跑及基本技术 .......................................................................................................86
6.2 扩大行动自由空间的运动——跳.....................................................................................................86
6.2.1 跳高及基本技术 ...................................................................................................................87
6.2.2 跳远及基本技术 ...................................................................................................................88
6.2.3 纵跳 .......................................................................................................................................90
6.3 从狩猎和生存技能演化来的运动——投.........................................................................................90
6.3.1 运动特点和锻炼价值 ...........................................................................................................90
6.3.2 铅球 .......................................................................................................................................91
6.3.3 实心球 ...................................................................................................................................93
第7章 力与美的和谐——体操运动 ................................................................................96
7.1 运动特点与锻炼价值.........................................................................................................................96
7.2 体操技术.............................................................................................................................................97
7.2.1 技巧 .......................................................................................................................................97
7.2.2 单杠 .......................................................................................................................................99
7.2.3 双杠 .....................................................................................................................................101
7.2.4 支撑跳跃 .............................................................................................................................102
第8章 中华武术与防卫运动 ..........................................................................................105
8.1 博大精深的中华武术.......................................................................................................................105
8.1.1 运动特点 .............................................................................................................................105
8.1.2 锻炼价值 .............................................................................................................................106
8.2 武术基本功与基本动作...................................................................................................................107
8.3 动如涛、静如岳的武术——长拳...................................................................................................113
8.3.1 初级长拳（第三路） .........................................................................................................113
8.3.2 剑术 .....................................................................................................................................117
3大学体育　　健康教程与
8.3.3 刀术 .....................................................................................................................................120
8.4 刚柔并济、绵里藏针的武术——太极拳.......................................................................................123
8.4.1 运动特点和锻炼价值 .........................................................................................................123
8.4.2 太极拳练习要求 .................................................................................................................124
8.4.3 二十四式简化太极拳 .........................................................................................................126
8.4.4 四十二式太极拳 .................................................................................................................127
8.4.5 三十二式太极剑 .................................................................................................................129
8.4.6 四十二式太极剑 .................................................................................................................131
8.4.7 太极拳典型动作用法介绍 .................................................................................................132
8.5 武术实战——散打...........................................................................................................................135
8.5.1 运动特点和锻炼价值 .........................................................................................................135
8.5.2 散打基本技术 .....................................................................................................................136
8.5.3 规则与欣赏 .........................................................................................................................139
8.6 跆拳道...............................................................................................................................................141
8.6.1 运动特点与锻炼价值 .........................................................................................................141
8.6.2 跆拳道基本技术 .................................................................................................................142
第9章 健美操、体育舞蹈、有氧操及简易健身运动 ..................................................148
9.1 富有青春活力的健美操...................................................................................................................148
9.1.1 运动特点和锻炼价值 .........................................................................................................148
9.1.2 健身健美操基本动作 .........................................................................................................149
9.1.3 第三套全国健美操大众锻炼标准三级规定动作 .............................................................154
9.1.4 健身健美操的创编与实践 .................................................................................................159
9.1.5 竞技场上的健美操 .............................................................................................................160
9.2 培养绅士风度的体育舞蹈 ................................................................................................................161
9.2.1 运动特点和锻炼价值 .........................................................................................................161
9.2.2 拉丁舞之恰恰舞基本舞步及套路训练 .............................................................................162
9.2.3 摩登舞之华尔兹的基本舞步及套路训练 .........................................................................164
9.2.4 体育舞蹈的比赛规则 .........................................................................................................167
9.2.5 体育舞蹈比赛的欣赏 .........................................................................................................167
9.3 现代时尚的有氧操...........................................................................................................................168
9.3.1 运动特点与锻炼价值 .........................................................................................................169
9.3.2 有氧操主要种类 .............................................................................................................170
9.3.3 有氧操的基本技术 .............................................................................................................170
9.4 简易健身运动.....................................................................................................................................174
9.4.1 运动特点和锻炼价值 .........................................................................................................174
9.4.2 锻炼方式方法 .....................................................................................................................175
9.4.3 简易健身运动的基本动作 .................................................................................................175
第10章 乒乓球、羽毛球、网球 ....................................................................................177
10.1 “小球推动大球”的乒乓球.........................................................................................................177
10.1.1 运动特点和锻炼价值 .......................................................................................................177
10.1.2 乒乓球基本技术 ...............................................................................................................178
10.1.3 基本战术 ...........................................................................................................................182
10.1.4 乒乓球裁判规则简介 .......................................................................................................184
4目 录
10.2 简便易行的羽毛球.........................................................................................................................185
10.2.1 运动特点和锻炼价值 .......................................................................................................185
10.2.2 羽毛球基本技术 ...............................................................................................................186
10.2.3 羽毛球基本战术 ...............................................................................................................192
10.2.4 规则与欣赏 .......................................................................................................................193
10.3 略显奢华的网球.............................................................................................................................194
10.3.1 运动特点与锻炼价值 .......................................................................................................194
10.3.2 网球基本技术 ...................................................................................................................195
10.3.3 基本战术 ...........................................................................................................................198
10.3.4 网球场地及比赛规则 .......................................................................................................199
第11章 最佳自然力锻炼法——游泳 ............................................................................202
11.1 运动特点和锻炼价值 .....................................................................................................................202
11.2 游泳基本技术 .................................................................................................................................204
11.3 游泳自我救护常识 .........................................................................................................................208
11.4 游泳八忌与七种不适化解法 .........................................................................................................209
第12章 守护心灵的运动——瑜伽 ................................................................................211
12.1 运动特点与锻炼价值.....................................................................................................................211
12.2 瑜伽体位练习的基本要求.............................................................................................................212
12.3 瑜伽的主要内容.............................................................................................................................213
12.4 哈达瑜伽体式与欣赏.....................................................................................................................227
第三部分 其他体育运动项目
第13章 可延年益寿的保健体操 ....................................................................................230
13.1 八段锦.............................................................................................................................................230
13.1.1 运动特点与锻炼价值 .......................................................................................................230
13.1.2 基本技术 ...........................................................................................................................231
13.2 五禽戏.............................................................................................................................................234
13.2.1 运动特点与锻炼价值 .......................................................................................................234
13.2.2 基本技术 ...........................................................................................................................236
13.3 易筋经.............................................................................................................................................240
13.3.1 运动特点与锻炼价值 .......................................................................................................240
13.3.2 基本技术 ...........................................................................................................................241
13.4 健身功法练习的注意事项.............................................................................................................246
第14章新兴国际运动与民俗体育项目 .........................................................................249
14.1 轮滑.................................................................................................................................................249
14.1.1 运动特点与锻炼价值 .......................................................................................................249
14.1.2 轮滑的分类 .......................................................................................................................250
14.1.3 轮滑技术要点 ...................................................................................................................250
5大学体育　　健康教程与
14.1.4 安全措施 ..........................................................................................................................250
14.2 滑板.................................................................................................................................................251
14.2.1 运动特点与锻炼价值 .......................................................................................................251
14.2.2 滑板的种类与结构 ...........................................................................................................252
14.2.3 滑板的基本技术 ...............................................................................................................252
14.2.4 安全注意事项 ..................................................................................................................254
14.3 毽球.................................................................................................................................................254
14.3.1运动特点与锻炼价值 ........................................................................................................254
14.3.2 毽球比赛的分类 ...............................................................................................................255
14.3.3 毽球的基本技术 ...............................................................................................................255
14.4 秋千.................................................................................................................................................256
第15章 野外运动 ............................................................................................................259
15.1 远足.................................................................................................................................................259
15.1.1 运动特点与锻炼价值 .......................................................................................................260
15.1.2 远足基本技术 ...................................................................................................................261
15.1.3 远足的原则 .......................................................................................................................264
15.2 登山.................................................................................................................................................265
15.2.1 概述 ...................................................................................................................................265
15.2.2 登山的基本技术 ...............................................................................................................267
15.2.3 攀登的原则 .......................................................................................................................269
15.3 定向运动.........................................................................................................................................269
15.3.1 运动特点与锻炼价值 .......................................................................................................270
15.3.2 定向运动的基本知识 .......................................................................................................271
15.4 野外生存.........................................................................................................................................275
15.4.1 概述 ...................................................................................................................................276
15.4.2 野外生存的基本技术 .......................................................................................................276
15.4.3 野外生存的原则 ...............................................................................................................282
第16章 冰雪运动 ............................................................................................................284
16.1 滑冰.................................................................................................................................................284
16.1.1 运动特点与锻炼价值 .......................................................................................................284
16.1.2 滑冰的基本技术 ..............................................................................................................285
16.1.3 初学滑冰应注意的问题 ...................................................................................................289
16.2 滑雪.................................................................................................................................................289
16.2.1 运动特点与锻炼价值 .......................................................................................................289
16.2.2 滑雪的基本技术 ..............................................................................................................291
16.2.3 初学滑雪应注意的问题.................................................................................................294
附录A 国家学生体质健康标准 ......................................................................................295
参考文献 .............................................................................................................................304
6

主要著译者顺序姓名学历职称学科专长通讯地址1 陈庆合 博士 教授体育 工作单位河北科技师范学院 邮政编码 电话13503358591 2 殷志栋 硕士 教授体育 工作单位 中国环境管理干部学院邮政编码 电话 3 工作单位 邮政编码 电话 审校者（主审者） 学历 工作单位 邮政编码 电话 职称 工作单位 邮政编码 电话 陈庆合，博士，教授，河北科技师范学院体育系主任、书记，中国地方工科院校体育协会副主席、中国教育技术协会高校体育专业委员会理事、河北省普通高等体育专业教学指导委员会常务理事。殷志栋，硕士，教授，中国环境管理干部学院，体育系主任，多次获省级体育教学奖。