你会常常为了美食而违背减肥计划吗？你会把明天一早开会要用的ppt拖延到今天加班才做吗？你会一回家就变成懒癌患者吗？你会因为贪睡5分钟而奔跑在上班的路上吗？你会明知考试将近而依然无心学习吗？人们常常会为“自己控制不了自己”而苦恼。《自控力：掌控情绪提高效率的实用心理学》一书从心理学角度出发，教你如何才能控制住自己的内心，做到抑制欲望，执行计划，提高效率，掌控情绪。本书从众多的心理学研究、心理学知识中筛选出与自控力密切相关的35条法则，用故事、案例等通俗易懂的方式，为读者解答“如何才能提升自控力”。

我们每个人都会不自觉地想要探索自身的内在：在快节奏的都市生活当中，是什么左右着我们的心情？又是什么拖慢了我们的效率？只是一杯打翻的牛奶，为什么我们会火冒三丈？明明我们觉得还不错的电影，为什么会人云亦云地加以批评？在马路上开车时，我们为什么很容易对违规的司机发怒？为什么制定了合理的计划，我们却很难坚持实行？
其实，这些与我们日常生活密切相关的问题有一个共同的心理学根源——自控力差。
随着技术的不断进步、信息的爆炸式增长，在越来越多的诱惑面前，越来越多的人开始为了“自己控制不了自己”而苦恼。控制不住想要更多的权力，控制不住购物，控制不住急脾气，控制不住体重，控制不住贪欲，控制不住懒惰……如果一个人有着很好的自控力，那么就能按自己的意愿控制住自己的思想、行为，就能表现出自己想要拥有的好脾气，就会减少很多日常生活中的矛盾、痛苦。而心理学则是帮助我们调节自控力的不二法门。
在过去很长的一段时间里，中国大众读者对心理学的看法一直是与“神秘的玄学”相类似。然而近年来，随着《读心人》、《心理罪》等诸多反应心理学主题的影视剧作品的不断推广，一些心理学词汇诸如“强迫症”、“拖延症”等开始进入到人们的生活当中，各种人格测试、心理咨询等服务也慢慢得到普及。心理学从一个百多年前发展起来的晦涩学科，逐渐走进了大众的生活中，得到人们的重视。
本书立足于心理学角度为广大读者提供增强自控力的方法，用故事、案例等通俗易懂的方式，为读者解答“如何才能增强自控力”。如何控制住自己的思想和行为是每个人都在思考的问题。一个人只有学会控制自己，才能把握好自己的命运。
在本书中，作者从浩如烟海的心理学知识中精选出35个与自控力密切相关的心理学知识点。这35个心理学知识点分别从不同的角度诠释了自控力。自控力与一个人的认知模式、情绪反应模式、行为方式、成长环境以及所处的人际氛围都密切相关。不同的失控问题除了与个人内在认知、情绪、行为方式相关外，还与外在的环境因素、人际关系相关。正是内因和外因的相互作用，才使人们出现失控的言行。本书在分析了致使人们出现失控言行的原因后，也相应地给读者提出了一些提高自控力的建议。因此，实用性是本书的一大特色。
在内容安排上，本书主要采用故事、案例的形式讲解心理学知识点。这就避免了把读者带入晦涩、枯燥的心理学专业术语当中。本书选择的故事、案例都源自日常生活，给读者以一种亲切感。每一节内容都以一个通俗易懂的故事或案例开始。然后，再用心理学知识进行分析，深入浅出地为读者讲述自控力心理学的知识。
在此特别说明，鉴于心理学研究是一种基础知识，也是应用性很广泛的“根本性知识”，所以有可能会出现：在这本书中出现的某个知识点，会同时出现在另一本之中。例如：“习得性无助”既是教育心理学的一个重要理论，又被广泛地应用于执行管理当中。
书无法尽善尽美，而瑕疵难免。我们衷心希望读者朋友提出宝贵意见，并期盼读者朋友能够学有所悟，学有所得！


张为娜2016年5月

目录




01合理性情绪

*决定情绪的不是事情本身，而是你对事情的信念。*

不要用错误的信念使自己失控

识别不合理的情绪模式


02认知偏差

*不正确的认识会使人出现意想不到的失控行为。*

你所知道的未必就是正确的

认知偏差会使人变得烦躁不安

换一种看法，你的反应会完全不同


03自我妨碍

*不要给自己的行为找借口，否则控制力会离你越来越远。*

你有没有成功恐惧症

对自己进行积极预言，摆脱自我妨碍


04应激反应

*当心理力量极度衰竭时，应激反应会让你完全失去控制。*

应激后创伤障碍（PTSD）

利用“升华”减轻应激反应的伤害

如何处理应激反应


05归因模式

*把责任归于他人，并不能解决你自己的失控问题。*

要找出问题的根源，而不是为了摆脱责任寻找证据

换种解释，换个活法


06期望水平

*不要指望一个认为自己无可救药的人懂得自我控制。*

期望可以诱发出人们的潜能

人的意志力与期望紧密相关

利用积极想象提高自控力


07评估情绪

*在6秒钟内，你的头脑就可以评估出你对一件事情的情绪反应应该是什么样的。*

感知失控的情绪

监控你的情绪反应


08情绪控制

*学会掌控自己的情绪，是加强自控力的关键。*


坏情绪最伤害的人是自己

不要被坏情绪所主宰


09自我效能感

*做什么成什么，你才能增加掌握自己的信心。*

自我效能感良好，才能诸事顺利

如何增强自我效能感


10控制感

*没有控制感，没有安全感，人也更容易失去控制。*

“控制感”是心理获得平衡的砝码

最坏的情绪也能是最好的成长契机


11行动改变情绪

*静止不动，只会让原本低落的情绪更加低落。*


想获得幸福，就不能沉浸在消极中

实践积极的“自我实现”


12拖延心理

*拖延是一种“流行性感冒”，要及时对症下药。*

等下去，你更可能错过机会

你为什么一拖再拖

如何摆脱拖延症


13越轨行为

*“下次一定改”的想法只会让你更加欲罢不能。*

利用“监督”控制越轨行为

加大自我控制的力度


14习得性无助

*处于有气无力、身心疲软的状态，怎么会有力气控制自己？*

挫折是超越自己的机会

保持平常心，不要患得患失


15路径依赖

*不愿意改变现状，只会加剧你的依赖性，更加无法控制自己的行为。*

心理依赖是你难以作出改变的原因

具有忧患意识才能摆脱依赖性


16内酬动机

*只依靠外在的东西约束自己，不可能达到理想的效果。*

内酬动机比外酬动机更能持久

激发你的成就动机

以发现的眼光去看优点


17权力动机

*控制不住想要控制他人的欲望，这也是一种失控，会使人产生不理智的行为。*

“人心不足，蛇吞象”

欲求不满，只会拖累自己


18亲合本能

*控制不住想要接近他人，这种欲求不满的状态会让你备受煎熬。*

人际关系影响你的自控能力

控制最合适的距离

爱之深，恨之切


19压力水平

*不适当的压力会成为阻力，容易让人自暴自弃。*

适当的压力可以使人保持警醒

压力与动力之间的“倒U型”关系

“半饥半饱”的压力状态能增加人的自控力


20延迟满足

*懂得抵制诱惑，才能收获更多回报。*

抵挡得了诱惑的人，得到的回报更丰厚

有耐心准备的人更容易成功

在忍耐中积累自控力


21差别感受

*人心不足蛇吞象，感觉上的差别让人永不满足。*

改变人们行为的“差别”心理

警惕被差别感受引向歧路


22环境氛围

*一旦被气氛感染，你的自控力至少会下降一半。*

群体的文化氛围会影响成员的行为

接近什么样的人，就会有什么样的力量


23去个性化

*把自己当作一个与他人无差别的人，是疯狂的前奏。*

大家都说好，未必真的好

警惕群体思维陷阱


24社会惰化

*当有“别人都那样做”的想法时，说明你已经开始失控了。*

人多未必力量大

“慎独”是自控的最高境界


25社会传导

*群体的疯狂会感染个体，有时你甚至不明白自己为什么会如此。*

思想同样会传染

警惕会让你失去思考力的“从众心理”


26承诺一致性

*有时候，利用公开承诺的力量进行自我控制更加有效。*

签名效应影响着我们的行为和观点

态度公开会产生一种驱动力


27最近发展区

*改变需要一个过程，一步登天、立杆见影是不可能的。*

志存高远也要脚踏实地

根据“最近发展区”原则设立自控目标


28控制注意力

*你控制住自己的意念，才可能控制住自己的想法与行为。*

注意力影响人们的判断

摆脱注意力干扰


29刺激-反应

*只有切断不良行为的“刺激-反应”联结，才能避免不良行为的出现。*

人类“非理性”的固着反应

切断不良习惯的“刺激—反应”联结


30森田疗法

*控制不住强迫行为，比控制不住实践某种行为更让人痛苦。*

思维上也有强迫症

找出强迫症背后的心理症结


31接纳自己

*一个讨厌自己的人必然是一个自控能力差的人。*

掌控不了的睡眠

接纳自己的身体


32摆脱敌意

*你认为别人对你有敌意，会导致你对别人产生敌意，继而会导致你的行为不得体。*

厌恶事件是引发敌意的原因

善待他人即是善待自己


33酝酿效应

*你越是逼迫自己去思考，越是想不出方法，这越会让你坐立不安、脾气暴躁。*

是“定势思维”困住了你

把问题搁置一边，酝酿有助于灵感的产生


34寻找兴趣

*“乐在其中”的事情，消耗最少的自控力，不用刻意控制是自控的最好状态。

自我控制不是“本意”

“乐在其中”是最好的自控


35懂得放松

*过于自我克制，即使是弹簧也会折掉，会出现适得其反的结果。

意志力耗竭时，不要再强迫自己

放松一下，恢复你的意志力











目录




01合理性情绪

*决定情绪的不是事情本身，而是你对事情的信念。*

不要用错误的信念使自己失控

识别不合理的情绪模式


02认知偏差

*不正确的认识会使人出现意想不到的失控行为。*

你所知道的未必就是正确的

认知偏差会使人变得烦躁不安

换一种看法，你的反应会完全不同


03自我妨碍

*不要给自己的行为找借口，否则控制力会离你越来越远。*

你有没有成功恐惧症

对自己进行积极预言，摆脱自我妨碍


04应激反应

*当心理力量极度衰竭时，应激反应会让你完全失去控制。*

应激后创伤障碍（PTSD）

利用“升华”减轻应激反应的伤害

如何处理应激反应


05归因模式

*把责任归于他人，并不能解决你自己的失控问题。*

要找出问题的根源，而不是为了摆脱责任寻找证据

换种解释，换个活法


06期望水平

*不要指望一个认为自己无可救药的人懂得自我控制。*

期望可以诱发出人们的潜能

人的意志力与期望紧密相关

利用积极想象提高自控力


07评估情绪

*在6秒钟内，你的头脑就可以评估出你对一件事情的情绪反应应该是什么样的。*

感知失控的情绪

监控你的情绪反应


08情绪控制

*学会掌控自己的情绪，是加强自控力的关键。*


坏情绪最伤害的人是自己

不要被坏情绪所主宰


09自我效能感

*做什么成什么，你才能增加掌握自己的信心。*

自我效能感良好，才能诸事顺利

如何增强自我效能感


10控制感

*没有控制感，没有安全感，人也更容易失去控制。*

“控制感”是心理获得平衡的砝码

最坏的情绪也能是最好的成长契机


11行动改变情绪

*静止不动，只会让原本低落的情绪更加低落。*


想获得幸福，就不能沉浸在消极中

实践积极的“自我实现”


12拖延心理

*拖延是一种“流行性感冒”，要及时对症下药。*

等下去，你更可能错过机会

你为什么一拖再拖

如何摆脱拖延症


13越轨行为

*“下次一定改”的想法只会让你更加欲罢不能。*

利用“监督”控制越轨行为

加大自我控制的力度


14习得性无助

*处于有气无力、身心疲软的状态，怎么会有力气控制自己？*

挫折是超越自己的机会

保持平常心，不要患得患失


15路径依赖

*不愿意改变现状，只会加剧你的依赖性，更加无法控制自己的行为。*

心理依赖是你难以作出改变的原因

具有忧患意识才能摆脱依赖性


16内酬动机

*只依靠外在的东西约束自己，不可能达到理想的效果。*

内酬动机比外酬动机更能持久

激发你的成就动机

以发现的眼光去看优点


17权力动机

*控制不住想要控制他人的欲望，这也是一种失控，会使人产生不理智的行为。*

“人心不足，蛇吞象”

欲求不满，只会拖累自己


18亲合本能

*控制不住想要接近他人，这种欲求不满的状态会让你备受煎熬。*

人际关系影响你的自控能力

控制最合适的距离

爱之深，恨之切


19压力水平

*不适当的压力会成为阻力，容易让人自暴自弃。*

适当的压力可以使人保持警醒

压力与动力之间的“倒U型”关系

“半饥半饱”的压力状态能增加人的自控力


20延迟满足

*懂得抵制诱惑，才能收获更多回报。*

抵挡得了诱惑的人，得到的回报更丰厚

有耐心准备的人更容易成功

在忍耐中积累自控力


21差别感受

*人心不足蛇吞象，感觉上的差别让人永不满足。*

改变人们行为的“差别”心理

警惕被差别感受引向歧路


22环境氛围

*一旦被气氛感染，你的自控力至少会下降一半。*

群体的文化氛围会影响成员的行为

接近什么样的人，就会有什么样的力量


23去个性化

*把自己当作一个与他人无差别的人，是疯狂的前奏。*

大家都说好，未必真的好

警惕群体思维陷阱


24社会惰化

*当有“别人都那样做”的想法时，说明你已经开始失控了。*

人多未必力量大

“慎独”是自控的最高境界


25社会传导

*群体的疯狂会感染个体，有时你甚至不明白自己为什么会如此。*

思想同样会传染

警惕会让你失去思考力的“从众心理”


26承诺一致性

*有时候，利用公开承诺的力量进行自我控制更加有效。*

签名效应影响着我们的行为和观点

态度公开会产生一种驱动力


27最近发展区

*改变需要一个过程，一步登天、立杆见影是不可能的。*

志存高远也要脚踏实地

根据“最近发展区”原则设立自控目标


28控制注意力

*你控制住自己的意念，才可能控制住自己的想法与行为。*

注意力影响人们的判断

摆脱注意力干扰


29刺激-反应

*只有切断不良行为的“刺激-反应”联结，才能避免不良行为的出现。*

人类“非理性”的固着反应

切断不良习惯的“刺激—反应”联结


30森田疗法

*控制不住强迫行为，比控制不住实践某种行为更让人痛苦。*

思维上也有强迫症

找出强迫症背后的心理症结


31接纳自己

*一个讨厌自己的人必然是一个自控能力差的人。*

掌控不了的睡眠

接纳自己的身体


32摆脱敌意

*你认为别人对你有敌意，会导致你对别人产生敌意，继而会导致你的行为不得体。*

厌恶事件是引发敌意的原因

善待他人即是善待自己


33酝酿效应

*你越是逼迫自己去思考，越是想不出方法，这越会让你坐立不安、脾气暴躁。*

是“定势思维”困住了你

把问题搁置一边，酝酿有助于灵感的产生


34寻找兴趣

*“乐在其中”的事情，消耗最少的自控力，不用刻意控制是自控的最好状态。

自我控制不是“本意”

“乐在其中”是最好的自控


35懂得放松

*过于自我克制，即使是弹簧也会折掉，会出现适得其反的结果。

意志力耗竭时，不要再强迫自己

放松一下，恢复你的意志力

张为娜，笔名曼汀，西北师范大学心理学硕士，资深心理咨询师，专注于大众心理分析和个案的心理咨询工作，对社会大众的心理困境涉入较深，在洞悉各种心理现状的基础上，倡导放下自我、轻松体验的生活观，以构建积极、乐观的心理世界。举办了近百次心理学讲座及沙龙式座谈活动。曾出版《很好玩的爱情心理学》《安舍定》《轻沟通》等多部心理学著作，深受读者好评其中《你的朋友决定你的财富》一书，被引进到韩国。

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早一天改变，早一点受益。
管控好自己，成就更好的人生！