本书主要通过4个章节的内容讲解如何让你在家手把手教你在家燃脂、瘦手臂、翘臀，练出腹肌马甲线，轻松打造易瘦体质。

常听到成功的人说，我的成功没有捷径，靠的是努力、勤奋与坚持不懈。听
起来好励志，可真的是这样吗？
事实上一切事情都是有方法的。用正确的方法能事半功倍，而如果选错了赛道，
跑得越快却会离目标越远。
简单粗暴地节食减肥，随着身体肌肉含量与基础代谢率降低，就会进入“溜
溜球效应”，即减肥反弹。民以食为天，节食必然是无法长期持续的行为，一旦
停止就会立刻反弹，吃得越少以后胖得越快，从而越减越肥。
要想减肥成功，必须管住嘴、迈开腿。作为资深吃货，我认为生活的最大乐
趣之一就在于享受美食。有没有一种两全其美的方法，既能瘦身又不影响吃喝，
轻轻松松就减掉肥肉呢？
答案是肯定的。
减肥塑形别烦恼，天天瘦身有法宝。今天要告诉大家的是，其实瘦身可以很
简单，只要合理运动，按照书中的方法每天做一点，你的身材会越来越棒。
其实道理和做任何事情一样，只要方法正确就会事半功倍。
方法先行是我的行事原则。在瘦身前我阅读了上千篇论文和大量文献、资料，
分析研究了数百个成功和失败案例，实践了各种方法，去芜存菁，最后总结出了
一套普适的方法论：习惯瘦身法。本书中所有的方法都是我亲测有效并且做到的，
能帮你绕开减肥过程中绝大多数的坑和陷阱，直达成功瘦身的最终目标。
学习就是为自己赋能，在身上装备武器弹药。阅读本书你将学会使用瘦身闭环、
单点突破、激励内在动机、增加外部触发、设计多变奖励、百日瘦身打卡、超慢
速跑步、轻健身等武器，来对脂肪君进行降维打击。这些方法让我在100 天内减
脂30 斤，完成蜕变，并从此再没发胖。
手把手教你如何不花一分钱，不用任何器械，在家练出腹肌马甲线。
本书还精心准备了101 组高效燃脂徒手训练动作，每天仅用3 分钟碎片时间
就能快速完成，并在运动后24 小时内持续产生效用。小运动也能带来大改变。
阅读本书，你将收获一整套的瘦身知识体系，从认知、心理、运动、饮食到睡眠，
组成一个完整的瘦身闭环。而瘦身闭环则是减肥成功的终极大杀器。建议大家在
首次阅读时按照文章顺序阅读，并把方法转化为行动，从而让自己的生活产生立
竿见影的改变。
要达成目标，就要精准地看清现实和实际，学习新知识。有一种学习策略是“不
用不学，急用先学”，习惯瘦身法就是急用先学、早知道早受益的重要知识。
感谢Sophie 老师的指导与帮助，感谢出版社朋友们的辛苦付出，感谢我的
妻子王晶对我的支持与信任，感谢我的家人和所有帮助过我的朋友们。
每一个人都不是天生强大的，但可以主动管理自己的身体，对自己、对家人
负责。每一个人也都有塑造身形、逆风翻盘的权利。希望本书能够帮助到更多的
人改变自我，成为更好的自己，愿天下没有难减的肥。

认知篇
01　习惯养成的屠龙刀，天天瘦身的倚天剑 / 2
02　以为减肥靠坚持？还没开始你就失败了 / 15
03　健身先健脑！知道了很多方法却依然甩不掉这一身肥肉 / 24
04　其实你根本不想瘦 / 37
05　燃烧吧小宇宙，燃烧吧脂肪君 / 45
06　那些健身教练不能说的秘密 / 55
07　限制饮食的方法已经过时，打造易瘦体质才是王道 / 64
08　要进步先颠覆，更新你的瘦身认知 / 73
心理篇
09　行动力爆棚的秘诀：大脑中的三兄弟 / 86
10　改变致胖环境的3 大狠招 / 95
11　高效达成瘦身目标4 步法 / 103
12　永远到底有多远？减肥不过是说出来吓唬一身肉罢了 / 113
13　腰粗一寸命短一年，赚得了全世界，失去健康又如何 / 121
14　养成易瘦体质永不反弹的7 个习惯 / 129
运动篇
15　这样跑就能瘦，超慢速跑步法提升200% 燃脂效能 / 140
16　这样跑不受伤，跑步的正确打开方式 / 151
17　手把手教你在家练出腹肌马甲线 / 162
18　3 分钟在家快速瘦手臂，甩掉“拜拜肉”锁骨露出来 / 171
19　不深蹲无翘臀，3 分钟翘臀瘦腿塑造细直大长腿 / 177
饮食睡眠
20　5 种平板支撑瘦肚子，内脏脂肪燃起来 / 186
21　6 大减肥食物，把吃出来的肥肉吃回去 / 194
22　享受美食，越吃越瘦的3 个秘诀 / 202
23　大口吃肉大口喝酒正是致胖的根源 / 209
24　上天给了我一颗减肥的心，却给了我一张吃货的嘴 / 218
25　好身材都是睡出来的，夜猫族女性发胖概率提高73% / 226
26　加油，你是最胖的！减肥，我们是认真的 / 232

刘 毅-
　　“习惯瘦身法”创始人，互联网创业者，多平台签约作者，瘦身教练。2006年获全国网络视频设计大赛冠军，2011年创办艺翔公司。

　　习惯瘦身法是一整套科学、高效的瘦身方法，帮助上千人养成良好习惯，不饿肚子轻松燃烧卡路里，掀起新一轮瘦身热潮。

*终身受用
看过本书就能获得一辈子都不会变胖的易瘦体质
破解瘦身终极密码，瘦身闭环：认知-心理-运动-饮食-睡眠
*信息量大
1套瘦身方法，26个游戏关卡，100天瘦身计划表，101组燃脂动作详解
*实用性强
手把手教你在家燃脂、瘦手臂、翘臀，练出腹肌马甲线
*操作性强
无需器械，每天3分钟徒手燃脂运动，“习惯瘦身法”正在横扫全国的瘦身革命